Effektive Fettverbrennung

Warum Cardio-Belastung suboptimal zum Abnehmen ist

Darüber, wie man überflüssiges und schädliches Körperfett am besten los wird, gibt es heute ganz andere Ansichten als vor sagen, wir einmal, 30 oder 40 Jahren. Wie es aussieht, hat sich früher so mancher sinnlos geplagt und unnötig gehungert. Körperfett loszuwerden ist nämlich oft einfacher als man denkt. Cardio-Training, seinerzeit sagte man aerobes Training, noch früher Ausdauersport, wurde früher als am besten geeignet für die effektive Fettverbrennung angesehen. Heute weiß man, dass Kraftsport der bessere Weg ist.

Fettverbrennung im katabolen Modus des Stoffwechsels

Zu einer effektiveren Gewichtsabnahme kommt man, wenn man sich die beiden Modi näher anschaut, in denen unser Stoffwechsel arbeiten kann. Die Fettverbrennung findet im so genannten katabolen, dem abbauenden Modus statt. Zunehmen tut man im anabolen, dem aufbauenden Modus.

Überspitzt ausgedrückt sind wir ein übergewichtiges Volk, weil wir uns ständig im anabolen Modus unseres Stoffwechsels bewegen. In diesem Betriebszustand arbeiten unsere Muskeln und unser Gehirn mit Blutzucker als Brennstoff. Der Blutzucker entsteht aus Kohlenhydraten, die wir aufnehmen. Wenn er nur so schnell erzeugt wird, wie er auch verbraucht wird, ist alles in Ordnung. Wird aber weniger verbraucht, springt unsere Bauchspeicheldrüse an. Sie erzeugt Insulin, welches den Blutzucker in Fett umwandelt. Und dieses Fett wird dann eingelagert – wir werden dicker.

Wenn es aber an Blutzucker mangelt, schaltet der Stoffwechsel irgendwann in den katabolen Modus um. Jetzt erzeugt er aus den Fettreserven so genannte Ketone. Diese Ketone können vom Gehirn und von den Muskeln alternativ zum Blutzucker als Brennstoff genutzt werden.

Der Knackpunkt beim Abnehmen ist es also, in den katabolen Modus des Stoffwechsels zu gelangen. Und das ist mit dem alten Königsweg, der aeroben (heute sagt man kann Cardio) Belastung plus „guter“ Kohlenhydrate (Cerialien, Vollkornzeugs, Kartoffeln et cetera) nicht so einfach zu erreichen.

Effektive Fettverbrennung durch den richtigen Sport…

Dieser früher propagierte Weg zur Gewichtsabnahme funktioniert, aber er ist mühsam. Man nimmt nämlich umso besser ab, je schneller man seinen Körper in den katabolen Modus bringt und je länger er dann in diesem Modus bleibt.

Nun ist es so, dass man bei Cardio-Belastung, also aerober Belastung, erst nach eineinhalb Stunden in den katabolen Modus gelangt. Und dann muss man weitermachen, um in diesem Modus tatsächlich Fett zu verbrennen. Man muss aber die Belastung etwas reduzieren, da sonst außer Fett auch Muskelmasse abgebaut wird. Vor diesem Hintergrund wird auch klar, warum Marathonläufer und Kampfradler spindeldürr sind. Und warum der übergewichtige Jogger mit seiner täglichen halben oder ganzen Stunde Schwitzen und Schnaufen übergewichtig bleibt.

Mit Kraftsport hingegen gelangt man sehr schnell in den katabolen Modus. Und man bleibt auch länger drin. Das Verweilen im katabolen Modus bringt nämlich mehr Fettverbrennung als der dauerhaft erhöhte Grundumsatz durch regelmäßige sportliche Betätigung. Das ist der Grund, warum man heute den Kraftsport als Königsweg zur Gewichtsabnahme betrachtet.

Als ich Mitte der Achtzigerjahre einmal stark abgenommen habe, habe ich sechsmal in der Woche Oldschool Bodybuilding betrieben. Etwas anderes wurde damals in meiner Reichweite nicht angeboten. Heute betreibe ich aus verschiedenen Gründen Kettlebell Lifting. Außerdem schwamm ich jeden Tag ungefähr 500 m. Und ich vermied Fett und schnelle Kohlehydrate Nach der damals gängigen Auffassung führte ich meinen Erfolg natürlich auf das Schwimmen und die Diät zurück.

Mein Freund und Trainingspartner Martin war zwar jedes mal mit im Studio, ging dann aber nachhause, wenn ich noch zum Schwimmen ging. Aber auch er konnte gute Erfolge bei der Gewichtsabnahme verbuchen. Damals war mir das nicht erklärlich bzw. habe ich wohl auch nicht groß drüber nachgedacht. Heute weiß ich, dass es das Bodybuilding war und nicht das Schwimmen, mit dem wir beide unsere überflüssigen Pfunde verloren haben. Und auch über die richte Ernährung für die effektive Fettverbrennung weiß ich heute mehr.